Dejar de fumar, reducir el alcohol, empezar a hacer ejercicio el próximo año.

Al final del año o al comienzo del nuevo, todos establecen metas para que el próximo año sea diferente al actual. Es para convertirse en una mejor versión de uno mismo. Sin embargo, como todos sabemos, cambiarse uno mismo no es tan fácil. Algunas personas lo atribuyen a la falta de fuerza de voluntad y dicen que hay que tomar la decisión con más firmeza y formar el hábito.

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Sin embargo, el síndrome “Decisión de Año Nuevo” no es simplemente porque falta la voluntad de ejecutar el hábito. Pensando en cómo, al registrarme en el gimnasio a principios de año, estaba tan seguro de que saldría a hacer ejercicio al menos cinco días a la semana durante los próximos seis meses. Pero a medida que el trabajo se acumula, duermo hasta tarde y me siento dolorido, en el momento en que dudo entre ir al gimnasio o dormir una hora más en la mañana, mi ambicioso plan de ejercicios fracasa sin importar cuán firmemente me haya decidido al principio del año.

Por otro lado, ¿qué habría pasado si hubiera decidido hacer al menos 10 minutos de entrenamiento en casa todos los días, sin necesidad de registrarme en el gimnasio? ¿Qué habría pasado si hubiera formado el hábito de mover mi cuerpo durante al menos 10 minutos todos los días antes de la ducha, incluso en días ocupados? ¿No habría aumentado un poco la probabilidad de que moviera mi cuerpo y hiciera ejercicio, incluso en días en que tengo mucho sueño o tras una noche en vela? ¿No podría haber llevado esto a formar el hábito de hacer ejercicio?

En muchos casos, la razón por la que fallamos al formar hábitos no es por falta de voluntad sino porque el método es inadecuado.

James Clear es un experto en estos “métodos para formar hábitos”. El autor, que publicaba artículos sobre cómo cambiar efectivamente nuestras vidas en su blog, recibió una propuesta de publicación y publicó el bestseller en el ámbito del desarrollo personal “Hábitos Atómicos” (en inglés: Atomic Habits). Actualmente, publica el boletín 3-2-1 para sus suscriptores del blog, incentivando a la gente a mantener los hábitos que desean y llevar un estilo de vida saludable.

(El boletín 3-2-1 incluye 3 ideas, 2 citas y 1 pregunta. Cada semana, James Clear envía 3 pensamientos cortos sobre el desarrollo personal y el éxito, 2 citas también motivadoras y 1 pregunta para reflexionar.)

Entonces, ¿cómo dice James Clear que debemos formar hábitos en “Hábitos Atómicos”? Aunque es difícil cubrir todo el contenido del libro, aquí resumo 20 puntos clave en línea con los 20 capítulos del libro.

1. Si deseas mejores resultados, concéntrate en mejorar el sistema en lugar de establecer metas.

Ray Dalio también mencionó algo similar en su libro “Principios”. Piénsate a ti mismo como una pieza que forma parte de un sistema y controla los factores circundantes para que el sistema funcione correctamente. Suena complicado, pero es bastante simple: ¡Creemos un entorno que facilite la formación de hábitos!

2. El mayor impulso para mantener un hábito es nuestra identidad.

Es importante decidir nuestra identidad. Por ejemplo, no te digas “Debo dejar de beber” sino “Soy una persona que no bebe”. Entonces, al rechazar ocasiones para beber, tendrás éxito en evitar el alcohol poco a poco, lo que te dará confianza y te permitirá aceptar una nueva identidad.

3. El Ciclo del Hábito que propone el autor es el siguiente:

Cuando hay una señal cue → se genera un deseo craving → respondemos response a esto → luego hay una recompensa reward.

Por lo tanto, un buen hábito debe cumplir de manera clara y precisa las cuatro etapas mencionadas previamente. Para ello:

  1. (Señal) Claridad

  2. (Hábito) Atractivo

  3. (Respuesta) Facilidad

  4. (Recompensa) Satisfacción

El contenido que sigue complementa los cuatro elementos anteriores.

Principio 1: Debe ser claro para que haya un cambio

4. La conciencia es clave.

Debes identificar y entender tus malos y buenos hábitos. El cambio de comportamiento comienza con la conciencia del problema. Incluso expresarlo verbalmente puede ser útil.

5. ¡Los hábitos deben ser específicos!

En lugar de vagamente decir “Debería hacer XX la próxima vez”, di específicamente “Voy a hacer 1) cuándo 2) dónde 3) qué acciones”. También puedes concretar más formando parejas de hábitos. Por ejemplo, decir que después de hacer el hábito A, harás el hábito B.

6. El entorno determina el comportamiento.

Crea un entorno favorable para tus hábitos. Los elementos visuales, en particular, son grandes catalizadores. Si quieres adoptar un hábito, es útil crear un entorno que te exponga frecuentemente a señales relacionadas con ese hábito.

7. Técnicas para evitar malos hábitos

El autor dice que las personas con autocontrol minimizan las situaciones en las que necesitan ejercer autocontrol. En otras palabras, si hay factores que provocan malos hábitos, es prudente eliminarlos de antemano. Aunque es una sugerencia obvia, es difícil de implementar.

Principio 2: Debe ser atractivo para que haya un cambio

8. Haz el hábito agradable.

Los hábitos están gobernados por un ciclo de retroalimentación dominado por la dopamina. Esto significa que cuanto más agradable sea la experiencia, más querrás hacerlo. Asocia el hábito que necesitas con algo que disfrutes. Un método clásico es: 1) Termina la tarea en la tarde y 2) Juega videojuegos por 30 minutos como recompensa.

9. Los hábitos están influidos por la percepción de los demás.

Todos nos preocupamos por lo que piensan los demás. Si el hábito que adoptamos trae reconocimiento, elogios o respeto de los demás, ese hábito se convierte en una experiencia positiva y queremos seguir haciéndolo.

10. Cambia un mal hábito de manera agradable

Piensa en los beneficios de no practicar el mal hábito y hazlo menos atractivo. Muchos de los malos hábitos que realizamos los conocemos mentalmente pero los disfrutamos en el momento. ¿Qué pasa si ya no fueran agradables? Por ejemplo, si me sirvo otro plato de comida y le ponen menta choclo encima, ¿comería menos? Es un ejemplo un poco extraño.

Principio 3: Debe ser fácil para que haya un cambio

11. Lo importante es la cantidad de repeticiones, no el tiempo invertido.

Si necesitas tiempo para aprender algo nuevo, repítelo. Comparando a alguien que hace ejercicio una vez a la semana por 70 minutos con alguien que hace ejercicio 10 minutos cada día, es más probable que el segundo forme el hábito, aunque el tiempo total consumido sea el mismo.

12. Así que, en general, manténlo simple.

La humanidad es innatamente perezosa. Es un fenómeno mundialmente observado que, para completar los créditos para graduarse en el último semestre de la universidad, el ratón del ordenador se desvíe automáticamente hacia el curso más fácil y que garantice una A.

Queremos los resultados que los hábitos traen. Si queremos formar el hábito de hacer ejercicio, el objetivo es un cuerpo saludable, no el ejercicio en sí. Por lo tanto, es recomendable mantener los hábitos lo más fáciles posible para que puedan ser sostenibles.

13. La regla de los 2 minutos.

Si quieres formar un nuevo hábito, empieza con una tarea muy fácil de bajo impacto durante 2 minutos. Si es ejercicio, haz ejercicio de baja intensidad durante 2 minutos, si es escribir, escribe algo sencillo durante 2 minutos. Si esta fase inicial es difícil, el hábito se bloqueará desde el comienzo.

La razón principal por la que no formamos hábitos es porque todo el proceso de formación de hábitos nos parece una tarea. Para evitarlo, haz algo sencillo y fácil de mantener durante 2 minutos cada vez.

14. Hacer los malos hábitos difíciles de practicar.

Haz que los malos hábitos sean difíciles de realizar. Si el problema es el alcohol, colócalo fuera de tu alcance. Si es revisar el smartphone constantemente, bloquea el acceso con tres contraseñas. Haz lo necesario para que sea difícil mantener los malos hábitos.

Solía perder tiempo al acceder a sitios web innecesarios. A menudo me encontraba leyendo entradas en foros durante horas sin darme cuenta del tiempo que pasaba, y luego me arrepentía.

Así que instalé una extensión de Chrome que redirige automáticamente a sitios más útiles cuando intento visitar mis páginas habituales, las cuales no me aportan nada útil. Escondí el botón para desactivar la extensión, así necesitaba hacer al menos tres clics para hacerlo, lo que me ayudó a controlarme mejor.

Principio 4: Debe ser satisfactorio para que haya un cambio

15. Necesitas gratificación instantánea.

Los malos hábitos suelen hacer que nos sintamos bien al instante. La recompensa es inmediata. Sin embargo, los buenos hábitos generalmente tienen recompensas a largo plazo. Por lo tanto, añade gratificación instantánea a los hábitos que aportan recompensas a largo plazo.

16. ¿Cómo repetir algo todos los días? ¡Haz un seguimiento de los hábitos!

Puedes fallar en un hábito una vez. Pero si fallas dos veces, eso es el comienzo de un nuevo hábito. Hacer seguimiento de los hábitos te evita omitirte dos veces seguidas. Además, ver el registro de los hábitos que has mantenido consistentemente es gratificante. Te da la sensación de progreso. La gratificación es una recompensa inmediata por mantener el hábito, y actúa como motivación para continuar.

17. ¿Y si alguien te estuviera vigilando?

El autor introduce en este capítulo el concepto de contrato de hábitos. Para dejar un mal hábito o formar uno bueno, permite que otra persona te supervise. Esta supervisión puede ser una motivación fuerte para seguir o abandonar un hábito.

18. Hay hábitos adecuados para cada uno de nosotros.

Esto no significa que debes evitar los hábitos que no te encajan. Más bien, busca situaciones en las que puedas desplegar tus talentos y crea esas situaciones.

Por ejemplo, si eres sociable y sueles moverte mucho, no te importará que el gimnasio esté un poco lejos. Pero si eres hogareño, al formar el hábito de hacer ejercicio, sería mejor elegir un gimnasio cercano o empezar con entrenamiento en casa.

19. La Fuerza Motriz para Seguir Adelante

Todo se vuelve aburrido. Los hábitos no son diferentes. A medida que continúas repitiendo un hábito, inevitablemente llegará un momento en que se vuelva aburrido. La diferencia radica en poder seguir adelante incluso cuando las cosas se vuelven aburridas. Esto es algo similar al concepto de perseverancia. Significa persistir incluso cuando las cosas son tediosas y difíciles.

20. La Represalia de los Hábitos

En el capítulo final, el autor también advierte sobre los posibles daños que los hábitos pueden traer. Los hábitos, en cierto modo, son actividades automatizadas, cómodas e inconscientes. Sin embargo, esta misma naturaleza de los hábitos puede hacer que pasemos por alto pequeños errores. Por lo tanto, el autor recomienda verificar periódicamente a nosotros mismos a través de revisiones anuales y reportes de integridad. Los elementos evaluados en las revisiones anuales y los reportes de integridad son los siguientes:

Revisión Anual:

  • Qué salió bien este año
  • Qué no salió bien este año
  • Qué aprendí este año

Reporte de Integridad:

  • ¿Cuáles son los valores fundamentales que impulsan mi vida y mi trabajo?
  • ¿Cómo puedo vivir y trabajar de una manera que sea fiel a mí mismo?
  • ¿Cómo puedo alcanzar estándares más altos en el futuro?

Los hábitos son una fuerza poderosa, pero como advierte el autor, a veces pueden llevar a errores y obstinación. Por lo tanto, es importante reflexionar periódicamente sobre nosotros mismos y mantener un sentido de equilibrio.

Me encontré con este libro en la segunda mitad de 2019 y me resultó bastante agradable de leer. Aunque parecía obvio, la metodología bien organizada y concreta de los hábitos me hizo pensar una vez más por qué no podía romper los malos hábitos y por qué no podía establecer los buenos que quería.

A primera vista, parecía de sentido común, pero era la primera vez que veía un libro que organizaba sistemáticamente los mecanismos y métodos de los hábitos hasta este punto. Basándome en el contenido del libro, también intenté establecer hábitos de escribir un artículo al día, hacer ejercicio una vez al día y programar una vez al día, pero sentí que solo tuve éxito la mitad del tiempo.

Sin embargo, gracias a este libro, aprendí cómo diseñar mi entorno si quería establecer hábitos y qué mentalidad debería tener. En general, creo que es un libro beneficioso.